Stres w życiu towarzyszy każdemu z nas przy rozmaitych sytuacjach. Ważny egzamin, pojawiający się problem finansowy czy niespodziewana sytuacja losowa mogą wywoływać w nas nerwy. Jedni znoszą stres lepiej, inni gorzej, przez co nie należy lekceważyć profilaktyki z nim związanej. Czym tak naprawdę jest stres i czy zawsze jest on negatywny? Kiedy nauczyciel doświadcza stresu w pracy – w szkole lub w klubie sportowym? Jak sobie z nim radzić i czy warto o nim rozmawiać?

Zrozumieć stres – czym tak naprawdę jest?

Stres pojawia się w sytuacji, gdy dotykają nas czynniki zaburzające stan poczucia równowagi i harmonii. W ten sposób organizm reaguje na bodźce, które – w naszym odczuciu – są nowe lub niosą potencjalne zagrożenie. „Zagrożenie” rozumiane tu jest jako brak kompetencji lub zasobów, które ocenilibyśmy na wystarczające do pozytywnego rozwiązania sytuacji. Przykładowo, w sytuacji napadu osoba nieznająca technik samoobrony z większym prawdopodobieństwem zestresuje się niż znająca sztuki walki. Dzieje się tak, ponieważ w ocenie świadomości to druga osoba posiada zasoby częściowo lub całkowicie wystarczające do odparcia zagrożenia. 

Stres objawia się na wiele sposobów – ścisk w brzuchu, trzęsące się ręce, nadmierne rozmyślanie, ale też euforyczny optymizm, chęć sprawdzenia siebie czy gotowość do działania. Co więcej, jedni sobie lepiej radzą ze stresem, inni gorzej, a bycie lekkoduchem wcale nie musi oznaczać, że ktoś bardzo dobrze znosi sytuacje stresowe. Taki stan rzeczy pozwala zakładać, że stres cechuje się pewną niejednorodnością, a co za tym idzie – może zostać skategoryzowany. Tak też się dzieje – eksperci wyróżniają dwa typy stresu: eustres, czyli tzw. stres dobry, mobilizujący oraz dystres, czyli tzw. stres zły, dysfunkcyjny. Zrozumienie, czym różni się eustres od dystresu i trafne rozpoznawanie jego rodzaju pomaga w ogóle rozumienia stresu.

Eustres – co to jest?

Jak wcześniej wspomnieliśmy, eustres określany jest jako stres pozytywny, który nas będzie pobudzać do działania. Z jednej strony – to „kop” będący naszym motorem napędowym, pozwalającym nam na podejmowanie krytycznych decyzji. Z drugiej strony to ten „zastrzyk adrenaliny”, który pozwala nam uciec przed psem, obronić się przed napastnikiem czy uwolnić bliskich z opresji. Eustres będzie nam towarzyszyć w wielu istotnych dla nas sytuacjach życiowych, takich jak egzaminy, ceremonia ślubu, wyjazd na wymarzone wakacje czy spełnianie marzenia w postaci skoku ze spadochronem. Jego obecność nie jest traktowana jako dewastacyjna dla układu nerwowego, co nie oznacza, że jest dobry i pożądany dla naszego organizmu. Należy mieć też świadomość, że eustres działa bardzo krótkotrwale, w formie „szybkich strzałów”. Po przekroczeniu bariery optimum, czyli peaku naszego eustresu jego miejsce bardzo szybko zajmuje dystres.

Dystres – co to jest?

Dystres jest przeciwieństwem eustresu, będzie więc on utożsamiany ze stresem negatywnym i niszczycielskim, który w pewien sposób będzie nas sabotować. Ten sabotaż może objawiać się szeregiem symptomów: poczuciem własnej niemocy, lękiem, niemożnością podjęcia decyzji, nerwowością czy ogólnym rozdrażnieniem. Zależnie od tego, w jaki sposób postrzegamy świat, takie też stresory mogą nas dotykać. Dla przykładu, osoby obawiające się wystąpień publicznych odczują dystres, gdy będą musiały wygłosić przemówienie w firmie. To samo przemówienie może być eustresem dla osób doskonale czujących się w świetle reflektorów, lubiących uwagę. Są jednak uniwersalne stresory, które u każdego z nas wywoła stres negatywny: problemy finansowe lub zdrowotne, konflikty, tłumione emocje, nagła zmiana sytuacji życiowej na gorsze (np. utrata pracy, usterka samochodu). Dystres realnie oddziałuje także na nasze zdrowie fizyczne, np. sprzyja zapaleniu jelit, bólom mięśniowym, cukrzycy, chorobie wieńcowej, jest także istotnym czynnikiem wywołującym depresję.

Eustres i dystres w pracy nauczyciela

Praca w charakterze nauczyciela należy do grupy zawodów wysoce podatnych na stres. To także jeden z zawodów, w którym najczęściej można zaobserwować rozwijającą się depresję oraz wzmożony odsetek osób wypalonych zawodowo. Jest to skorelowane wprost z wysoką ekspozycją na dystres obecny na wielu płaszczyznach. Jednym z nich jest brak pomyślnie układającej się współpracy na linii nauczyciel – klient w sytuacji, gdy uczestnik zajęć przejawia zachowania roszczeniowe. Wiele sytuacji dystresowych wynika ze zdarzeń losowych, takich jak zapomnienie o przygotowaniu materiałów dydaktycznych, pomylenie zajęć czy niedziałający sprzęt komputerowy. Dlatego dobrą praktyką jest opracowanie planów awaryjnych zapobiegających nagłym zdarzeniom.

Równie często, co z dystresem, nauczyciele spotykają się także z eustresem. Dotyczy to przede wszystkim pracy z wybitnie uzdolnionymi uczniami, którzy reprezentują szkołę lub klub na konkursach i zawodach. Nauczyciel stresuje się wówczas „za ucznia” – czy da sobie radę, czy podoła wyzwaniu, jakie pytania będą na konkursie lub – w przypadku rywalizacji sportowej – z jakimi przeciwnikami przyjdzie mu się zmierzyć? To z kolei eskaluje do sytuacji, w której nauczyciel cieszy się sukcesami swoich uczniów, dzieli z nim emocje po przegranej, a nade wszystko – kibicuje i wspiera w trakcie zawodów. Ta forma eustresu bardzo często motywuje nauczycieli, ale też może przerodzić się w zgubne obwinianie się za ewentualne niepowodzenia.

Profilaktyka stresu – 5 skutecznych sposobów

Znane porzekadło głosi, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć – tak też należy podejść do kwestii stresu. Oczywiście, nie zawsze możliwa jest redukcja ekspozycji na dystres, co w zawodzie nauczyciela jest całkowicie zrozumiałe. Możliwe jest jednak podjęcie takich nawyków i działań, które będą stanowiły swoistą „tarczę ochronną” łagodzącą impakt stresorów. Kwestia wdrożenia nawyków profilaktyki pozostaje wciąż kwestią indywidualną, przy której przyda się znaczna dawka samodyscypliny. Mając na uwadze dobro działań zapobiegawczych, zespół ActiveNow rekomenduje poniższe nawyki:

Regularny sen i czas „tylko dla siebie”

Brzmi banalnie, ale jakże trudne okazuje się to być w codziennym egzekwowaniu. Jeśli prześpisz z opaską sportową Xiaomi równo 5 godzin i 30 minut (co stanowi niedobór snu na poziomie około 1,5 h) okaże się, że spałeś lepiej niż połowa użytkowników. Równolegle będziesz w gronie 2/3 populacji Polski, która doświadcza zaburzeń snu (zbyt krótki lub zbyt długi sen). Prawidłowa dawka snu to od 7 do 8,5 godziny przy założeniu, że dzień dzielimy na 3 sekcje po 8 godzin (praca – czas wolny – sen). A skoro o czasie wolnym mowa – wielu z nas zapomina, że każdego dnia potrzebujemy chwili tylko dla siebie, gdzie nikt inny nie będzie absorbować naszych myśli. W tym czasie możesz robić to, co Cię odpręża – czytać książkę, spacerować, jeździć na rowerze, a nawet uciąć sobie krótką drzemkę. Organizm wypoczęty i nawyk chwili tylko dla siebie pomoże Ci się odprężyć, zrelaksować i „odgonić” stres.

Zdrowe i systematyczne odżywianie

Nie jest tajemnicą że to, co jemy i pijemy oraz w jakich ilościach spożywamy ma niebagatelne znaczenie dla naszego funkcjonowania. Zrób sobie rachunek sumienia: czy zwracasz uwagę na to, jakich mikro- i makroelementów dostarczasz w swoich daniach? Czy zapewniasz swojemu organizmowi odpowiednią kaloryczność niezbędną do prawidłowej pracy? Czy sięgasz po fast foody, jesz w biegu lub w sposób nieregularny? Statystycznie czterech na pięciu Polaków odżywia się nieprawidłowo – co druga kobieta w wieku powyżej 20. roku życia ma nadwagę, to samo schorzenie dotyka dwóch na trzech mężczyzn. Jednak to nie tylko wina jedzenia – także i jakość oraz ilość napojów wpływa na Twoją jakość życia. Pamiętaj, że prawidłowy przelicznik to nie lansowane „minimum 2 litry wody”, a 35 mililitrów na każdy kilogram ciała – mężczyzna o wadze 80 kg powinien więc codziennie pić 2800 ml wody. Pamiętaj, że im gorzej się odżywiasz, tym boleśniej doświadczysz stresu i łatwiej ulegniesz stresorom.

Dbałość o aktywność fizyczną

Nie ulega wątpliwości, że pracę nauczycieli zaliczymy do zawodów o niskiej lub bardzo niskiej intensywności fizycznej. W takiej sytuacji konieczne jest podjęcie aktywności fizycznej, której minimalna ilość w tygodniu wynosi 200-250 minut aerobowego ćwiczenia. O wiele lepiej jest jednak trenować w krótszych interwałach czasowych, ale systematycznie, np. 4 x 55 minut zamiast 2 x 120 minut. Warto w tym przypadku zapisać się na siłownię i korzystać z ćwiczeń funkcjonalnych, np. stretching, pilates, joga czy zajęcia typu „zdrowy kręgosłup”. Twój organizm podziękuje Ci za to nie tylko o wiele lepszą kondycją czy atrakcyjną sylwetką, ale też mniejszym prawdopodobieństwem zachorowania i niższą podatnością na stres.

Znalezienie hobby lub zainteresowania

Brzmi jak truizm, bez wątpienia, ale też nie ma wątpliwości, że to zaangażowanie w hobby daje człowiekowi ogromną przyjemność. Jedni odnajdą przyjemność w tańcu, inni w majsterkowaniu, a jeszcze inni poczują smykałkę do gotowania czy weekendowych podróży. Istotną korzyścią dla naszego organizmu będzie poczucie przynależności do pewnej grupy, z którą się identyfikujemy. Forumowicze, członkowie klubu czy inni uczestnicy zajęć to bezcenne wsparcie i świadomość, że należymy do akceptującej nas i nasze hobby społeczności. Warto przy tym pamiętać, by pasja ta nie była ściśle związana z pracą nauczyciela, w przeciwnym wypadku stresory z życia zawodowego „przenikną” do naszego zainteresowania. Jeżeli z początku będzie Ci trudno znaleźć coś, co faktycznie Cię zainteresuje – próbuj do skutku i nie zniechęcaj się! Prędzej czy później trafisz na coś, o czym będziesz mógł rozmawiać godzinami i w czym zechcesz się rozwijać!

Spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną

Skoro o przynależności społecznej mowa, to nie sposób pominąć tak istotne, wręcz podstawowe komórki jakimi są rodzina i przyjaciele. To oni zapewniają Ci wsparcie, poczucie bezpieczeństwa, komfortu i akceptacji. Oczywiście, nie ma róży bez kolców i w każdym gronie zdarzają się kłótnie i sprzeczki generujące stresory. Pomyśl jednak, jak wiele chwil wspominasz jako te dobre, wywołujące eustres – z pewnością jest ich więcej niż jednostek dystresowych. Co więcej – to do nich z ufnością zwracasz się, by omówić swój problem, wyżalić się lub poprosić o poradę. Tym sposobem wspólnie możecie rozpracować dystres, lub – jak kto woli – rozmasować ból. Docenianie przyjaciół i rodziny, pielęgnacja więzi i podtrzymywanie kontaktów może odbywać się na wiele sposobów. 

Metody walki ze stresem – praktyczne porady

Nie każdy stresor jesteśmy w stanie zablokować na etapie codziennej profilaktyki czy zdrowych nawyków. Pojawiają się takie sytuacja – szczególnie niespodziewane – które wymagają działania w trybie doraźnym. Wiele osób wychodzi z błędnego założenia, że stres najlepiej po prostu rozchodzić, że po jakimś czasie wszystko minie i po wszystkim zostanie tylko wspomnienie. Nie zawsze jednak tak się dzieje, niekiedy emocje związane ze stresem kumulują się i obciążają nas psychicznie. Aby temu zapobiec i aby znacznie łatwiej przejść przez sytuację stresową, warto podjąć działania zmierzające do walki ze stresem. 

Rozeznawaj sytuację bieżącą 

Dlaczego inwestorzy giełdowi zwykli mawiać, że w biznesie najcenniejszy jest dostęp do informacji? Ponieważ masz wtedy pełny, rzetelny obraz sytuacji, wolny od zaburzeń czy emocjonalnego podejścia. Przenieśmy to na sposób zarządzania stresem – aby jak najlepiej wybrnąć z sytuacji, powinieneś przede wszystkim wiedzieć, w jakiej sytuacji się znajdujesz i co z niej może wyniknąć. Czy fakt, że spóźnisz się na autobus do pracy oznacza coś więcej, niż konieczność poczekania dodatkowych 10 minut na przystanku? Czy dojdzie do faktycznego efektu motyla i spełnią się czarne scenariusze, które już zdążysz zaprojektować sobie w głowie? Powiedzmy sobie szczerze – żaden dobry pracodawca w szkole językowej nie zwolni Cię za to, że zdarzy Ci się przyjść kilka minut po czasie. Kursanci też to zrozumieją – w końcu sami też muszą dojechać na zajęcia i z pewnością niejednokrotnie zdarzy im się przyjść „po dzwonku”.

Zrozum swoje emocje i uczucia

Zdecydowana większość dorosłych ma poważny problem z nazywania emocji, które nami kierują i które odczuwamy. Bezradność wobec ucznia, który ma zaległości i nie współpracuje w ich nadrabianiu? Świadomość, że za chwilę dojdzie do konfrontacji z roszczeniowym rodzicem, który całą winą obarczy nauczyciela? A może złość na samego lub samą siebie, że zawsze można było zrobić więcej, by uczeń przyswoił materiał? Jeśli zaczniesz nazywać swoje emocje i połączysz całość w łańcuch przyczynowo-skutkowy zobaczysz, jak wiele sytuacji jest irracjonalnych, innymi słowy: że niepotrzebnie czymś sobie zawracasz głowę. Zrozumiesz też, że nie na wszystko masz wpływ i nie pozostaje Ci nic innego, jak tylko zaakceptować ten fakt i płynąć z prądem wydarzeń. 

Stawiaj granice i miej w sobie asertywność

Umiejętność powiedzenia „nie” jest jednocześnie niezwykle prosta, a zarazem tak trudna. Stopień trudności polega na tym, kto wypowiada do nas prośbę lub polecenie, jak to argumentuje oraz czy my sami poczuwamy się do bycia zobowiązanym wobec drugiej osoby. To wszystko składa się na asertywność, czyli to, czy faktycznie umiemy mówić „nie” w sytuacji, kiedy odmowa jest jedynym słusznym wyjściem. Podstawowym krokiem do asertywnego działania jest wyznaczenie granic, na przykład: czy godzę się na nadgodziny, a jeśli tak, to w jakim wymiarze tygodniowym lub miesięcznym? Nie możesz „w ciemno” spełniać czyjejś prośby, nie powinieneś ulegać także argumentacji bazującej na emocjach. Dając się zmanipulować lub zobowiązując się do wykonania problematycznych dla Ciebie obietnic, dobrowolnie wystawiasz się na dodatkowy stres. 

Nie bój się rozmawiać o stresie z przełożonym

Życie nie zawsze układa się po naszej myśli, a nagromadzenie czynników stresowych może nas skutecznie przytłoczyć. W takiej sytuacji dobrze jest przekazać komunikat swojemu przełożonemu, że z pewnymi aspektami swojej pracy nie dajesz sobie rady lub stresujesz się bardziej, niż to wskazane. Nie powinieneś obawiać się przed proszeniem o pomoc swojego szefa lub przed komunikowaniem, że w pewnych aspektach potrzebujesz wsparcia. Nie bój się także rozmawiać z nim o stresie – o tym, że niektóre zagadnienia zbyt mocno ingerują w Twoją sferę emocjonalną. Tym sposobem nie tylko będziesz w stanie szybciej znaleźć pomoc, ale też zasygnalizujesz, że ewentualne niepowodzenia to nie wynik lenistwa czy niechęci, ale nagromadzonego dystresu.

Dlaczego zwalczanie stresu jest tak istotne?

Wydawać by się mogło, że temat stresu jest na tyle powszechny, że nie powinniśmy się nim przejmować.  Prawda jest jednak taka, że nieprawidłowe zarządzanie stresem to tykająca bomba. Mówimy tu nie tylko o konsekwencjach zdrowia psychicznego, o których wspominaliśmy we wstępie naszego artykułu. To także kumulacja faktorów, które prędzej czy później mogą doprowadzić do występowania schorzeń o podłożu psychicznym. Depresja czy wypalenie zawodowe to dopiero wierzchołek góry lodowej, który z roku na rok zbiera coraz większe żniwo.

Brak reakcji na stres lub nieprawidłowe przeciwdziałanie mu może rzutować zarówno na Twoje życie zawodowe, jak i prywatne. Uczniowie szybko odczują pewne problemy pojawiające się podczas zajęć, współpracownicy mogą zacząć postrzegać Cię jako osobę problematyczną lub o obniżonej wydajności, a szef – jako obciążenie Nerwy i stres skumulowane w pracy przeniesiesz na grunt prywatny – podniesiesz głos na swoje dzieci, pokłócisz się z żoną lub mężem. To błędne koło będzie eskalować do momentu, aż nie poprosisz o pomoc i nie nauczysz się zwalczać stresu. Dlatego pamiętaj, że prośba o pomoc nie jest powodem do wstydu, a oznaką Twojej dojrzałości i zrozumienia swoich problemów.